Schlafbedarf von Frauen und der Einfluss des Zyklus

Viele Frauen kennen es: Die Nacht fühlt sich zu kurz an, das Einschlafen dauert ewig oder die Erholung bleibt aus – während andere scheinbar problemlos durchschlafen. Aber liegt das wirklich am individuellen Schlafbedarf? Wer genauer hinsieht, entdeckt spannende Unterschiede zwischen Frauen- und Männerschlaf.

Ja und nein: Zwar gibt es einige Schlafstudien, die zu dem Ergebnis kommen, dass Frauen etwa 15-30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht benötigen, um sich erholt zu fühlen. Schaut man sich die Ergebnisse genauer an, zeigt sich jedoch, dass Frauen einfach häufiger von Schlaf-Unterbrechungen geplagt sind und ihre Zeit im Bett daher „weniger effizient nutzen“. Daher brauchen Frauen mehr Zeit im Bett, um am Ende der Nacht denselben Erholungseffekt zu erreichen, wie viele Männer, da ihr Schlaf öfter gestört wird.

In einem Schlafmedizinischen Artikel zum Thema Geschlechtsunterschiede und Schlaf kamen Mallampalli & Carter 2014 beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Frauen zwar eine längere objektive Schlafdauer haben, aber durch hormonelle Einflüsse eine geringere Effizienz (mehr Wachphasen, Einschlafprobleme).

Namni Goel, Schlafforscher von der Universität Pennsylvania, kam 2005 zu dem Ergebnis, dass Frauen empfindlicher auf Schlafentzug reagieren – Stimmung, Gedächtnis und Leistung leiden stärker. Daraus schließt er auf einen „höheren funktionalen Schlafbedarf“ bei Frauen, da sich Schlafmangel bei ihnen deutlich stärker bemerkbar macht.

Einer der bekanntesten Forscher, wenn es um die Frage geht, ob Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer, ist Jim Horne. Er ist der langjährige Leiter des Sleep Research Centre an der Loughborough University in Großbritannien. Er kommt in seinen Arbeiten zu dem Schluss, dass Frauen im Durchschnitt etwas mehr Schlaf benötigen als Männer – meist wird von rund 20 bis 30 Minuten gesprochen. Er erklärt dies vor allem mit der höheren Beanspruchung des Gehirns: Frauen sind im Alltag stärker multitasking-orientiert und belasten dadurch den präfrontalen Cortex intensiver, der wiederum besonders viel Erholung durch Schlaf benötigt. Gleichzeitig weist Horne darauf hin, dass Frauen zwar im Schnitt längere Tiefschlafphasen haben, ihr Schlaf aber deutlich häufiger fragmentiert ist. Sie wachen öfter auf, leiden häufiger unter Schlafstörungen und sind stärker durch hormonelle Schwankungen beeinträchtigt. Damit ist ihr Schlaf weniger erholsam, auch wenn die Zeit im Bett ähnlich lang ist wie bei Männern. Horne betont daher, dass es nicht allein um die reine Schlafdauer geht, sondern um die Kombination aus einem etwas höheren physiologischen Erholungsbedarf und einer generell niedrigeren Schlafqualität.

Studien zeigen sehr konsistent, dass Frauen deutlich häufiger unter Schlafproblemen leiden als Männer. So berichten Metaanalysen, dass etwa jede fünfte Frau an Insomnie leidet, während es bei Männern nur etwa jede zehnte Person ist. Dieser Unterschied zeigt sich nicht nur bei kompletter Insomnie, sondern auch bei allgemeinen Schlafproblemen wie Einschlafstörungen, häufigem Aufwachen oder dem Gefühl, morgens nicht erholt zu sein.

Eine großangelegte Metaanalyse zum Thema Geschlechterunterschiede und Schlafstörungen (Zeng et al., 2020) kam zu dem Ergebnis, dass Frauen ein 58 % höheres Risiko haben, Insomnie zu entwickeln, als Männer. Dazu wurden 13 Beobachtungsstudien mit insgesamt 22.980 Personen zusammengefasst, die nach Schlafstörungen befragt oder untersucht wurden.

Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2017 (Madrid-Valero et al.) zum Thema Auswirkungen von Alter und Geschlecht auf die Häufigkeit schlechter Schlafqualität in der erwachsenen Bevölkerung kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Frauen im Vergleich zu Männern ein etwa 1,88-fach höheres (und damit fast doppelt so hohes) Risiko für schlechte Schlafqualität haben.

Der Zyklus hat nachweislich Einfluss auf Schlafqualität und -bedarf, allerdings eher durch hormonelle Schwankungen als durch eine grundsätzliche Erhöhung der Schlafdauer.

Viele Frauen kennen das Gefühl: In manchen Phasen des Zyklus schlafen sie wunderbar tief und erholsam, während sie in anderen Nächten unruhig liegen, schlecht einschlafen oder mehrfach aufwachen. Tatsächlich belegen wissenschaftliche Untersuchungen, dass der Menstruationszyklus spürbaren Einfluss auf den Schlaf haben kann. Auch hierbei geht es letzten Endes jedoch weniger um einen veränderten absoluten Schlafbedarf, sondern vielmehr um Unterschiede in der Schlafqualität und Schlafeffizienz.

1. Schlechter Schlaf in der Lutealphase: Hormone als Ursache

Die Lutealphase (Zeit nach dem Eisprung bis zur Periode) ist tatsächlich die Zyklusphase, in der sich hormonelle Veränderungen am stärksten auf den Schlaf auswirken können. In dieser Zeit berichten viele Frauen von einem leichter gestörten Schlaf. Sie wachen häufiger auf, liegen länger wach oder haben Schwierigkeiten beim Einschlafen. Messungen im Schlaflabor bestätigen diese Eindrücke: Schlafeffizienz und teilweise auch der Anteil des Traumschlafs (REM-Phase) nehmen ab. In der Lutealphase steigt nach dem Eisprung vor allem das Hormon Progesteron deutlich an. Es wirkt beruhigend und kann das Einschlafen erleichtern, hebt aber gleichzeitig die Körpertemperatur leicht an, was das Durchschlafen stören kann. Das Östrogen sinkt nach seinem Eisprung-Peak ab. Besonders dieser abrupte Hormonabfall am Zyklusende wird mit Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

2. Warum die Periode oft mit Schlafstörungen einhergeht

Das Hormonlevel von Östrogen & Progesteron befindet sich während der Menstruation auf einem Tiefstand. Dieser Hormonmangel führt dazu, dass der Körper sich in einer Art „Reset-Phase“ befindet, bevor in der Follikelphase das Östrogen wieder ansteigt.

Während der Menstruation leidet die Schalfqualität daher eher unter den Begleiterscheinungen: Schmerzen, Krämpfe oder Migräne können das Durchschlafen erschweren. Manche Frauen empfinden in dieser Zeit ein größeres Bedürfnis, länger im Bett zu bleiben – weniger, weil sich der biologische Schlafbedarf erhöht, sondern weil die Erholung durch die Beschwerden eingeschränkt ist.

3. Follikelphase: Die beste Zeit für erholsamen Schlaf

In der Follikelphase hingegen, also in den Tagen nach der Menstruation bis zum Eisprung, berichten die meisten Frauen von einem stabileren und erholsameren Schlaf. Studien zeigen hier eine bessere Schlafeffizienz und teilweise einen höheren Anteil an Tiefschlaf. Diese Phase gilt daher oft als die „schlafstärkste“ Zeit im Zyklus.

4. Ovulationsphase - Östrogen-Peak macht wach

Östrogen steigt vor dem Eisprung an und beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin — das kann die Stimmung heben und das Aktivitätsniveau steigern. Für manche bedeutet das „wacher sein“, was abends das Einschlafen erschweren kann; für andere wirkt es neutral oder sogar positiv auf die Schlafqualität. Das beruhigende Hormon Progesteron setzt erst nach dem Eisprung im Lutealbereich stärker ein. Deshalb fehlen in der Ovulationsphase noch die schlaffördernden Effekte des Progesterons, die man später im Zyklus (anfangs Lutealphase) spüren kann.

Fazit: Weiblicher Zyklus und Schlafqualität

Unterm Strich bedeutet das: Der Schlafbedarf von Frauen ändert sich im Zyklus nicht grundsätzlich, aber die Schlafqualität unterliegt hormonellen Schwankungen. Viele Frauen müssen daher in bestimmten Phasen schlicht mehr Zeit im Bett verbringen, um dieselbe Erholung zu erreichen. Wer seinen eigenen Zyklus kennt und auf die typischen Muster achtet, kann Schlafprobleme besser einordnen – und durch Routinen wie eine entspannte Abendgestaltung, leichte Bewegung oder eine bewusste Schmerz- und Stressregulation gezielt gegensteuern.